素食者容易 BMI 過高或過低嗎？素食族群的體體管理指南

許多人認為吃素必然能保持苗條，也有人擔心吃素缺乏營養導致過瘦。

事實上，素食者的體位數值呈現兩極化：關鍵不在於「吃不吃肉」，而是在於「飲食結構與加工食品的選擇」。

素食者常見的兩極化體位陷阱

陷阱 1：精緻碳水與加工素料過多（導致過重或隱性肥胖）

• 成因：部分素食者為了增添風味，攝取較多煎炸素肉、素火腿等高油加工品，或以大量精緻澱粉（白米、麵條、素餅乾）填飽肚子，導致熱量超標、體脂與數值攀升。

陷阱 2：蛋白質與總熱量攝取不足（導致過瘦或肌少）

• 成因：部分全素者只吃生菜沙拉與水煮蔬菜，缺乏優質植物性蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆、天貝），導致肌肉流失、體重過輕且基礎代謝下降。

素食族群健康體重管理的 3 個黃金法則

1. 確保充足植物性蛋白質：每餐安排豆包、豆腐、毛豆或無糖豆漿，維持肌肉合成需求。
2. 遠離高度加工素料：選擇原型食物，如糙米、地瓜、各式蔬菜與堅果。
3. 注意維生素 B12 與鐵質補充：避免因微量營養素缺乏導致貧血與代謝減緩。

您可以使用 BMI 計算器 確認自身的體位落在哪個區間；若想了解過瘦帶來的健康風險，請參閱 BMI 過低（< 18.5）該怎麼辦？過瘦族群的健康增重與增肌指南。

常見疑問解答

• 吃全素想增肌減脂，蛋白質夠嗎？

完全足夠。可選擇黃豆製品（豆腐、天貝）、毛豆以及植物性蛋白粉（豌豆蛋白、大豆蛋白），搭配阻力訓練即可順利增肌減脂。